Magnezyum İçeren Besinler

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenmenin önemi ve düzeni inkar edilemeyen bir gerçektir. Magnezyum, vücudumuz için hayati önem taşıyan ve vücudumuzda en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Enerji üretimine, protein oluşumuna, kas hareketlerine, sinir sisteminin düzenli çalışmasına ve daha birçok sağlık faydası açısından iyi gelmektedir.

Tükenmişlik, mide bulantısı, kusma, uyuşmalar, iştahsızlık gibi birçok rahatsızlık magnezyum eksikliğinden kaynaklanabilir. Tam bu sebeple magnezyum içeren besinler tüketmek oldukça önemlidir.

Magnezyum içeren besinlerin arasında kabak çekirdeği, yer fıstığı, fındık, badem, tam tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, muz, yağlı balıklar, avokado, bitter çikolata vardır.

Magnezyum, vücudumuz için kritik bir mineral olup, yeterli miktarlarda vücudumuzda bulunmalıdır. Yukarıda bahsettiğimiz besinler günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamanızda yardımcı olabilir. Bu yüzden beslenme alışkanlıklarınızı buna göre şekillendirebilirsiniz.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum kısaca (Mg) insan vücudu için olması gereken önemli bir mineraldir. Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık olarak yüzde 60’ı kemiklerimizde bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil olmak üzere sıvılarda bulunur.

Tüm hücrelerimiz çalışmak için magnezyuma ihtiyaç duymakta ve içermektedir. Bu sebeple magnezyum eksikliğinden kaynaklı bir çok sağlık sorunu ortaya çıkabilir.

Magnezyumun görevleri arasında, enerji üretimi, protein oluşumu, gen bakımı, kas hareketleri, sinir sisteminin düzenlenmesi yer alır. Magnezyumun ana rollerinden bir tanesi ise, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir yardımcı molekül olarak görev almasıdır.

Magnezyumun diğer faydaları arasında ise depresyonla savaşma, insülin direncini azaltma, tip 2 diyabete karşı faydalar, kan basıncını düşürme, antiinflamatuar etkiler, migreni önlemeye yardımcı oluma PMS belirtilerini iyileştirme gibi faydalar yer alır.

Günlük Ne Kadar Magnezyum Almalıyız?

Önerilen günlük magnezyum miktarı erkek için günde 400-420 mg, kadınlar için ise 310-320 mg’dir. İhtiyacınız olan magnezyumu hem gıdalardan hem de besin takviyelerinden alabilirsiniz.

Magnezyum İçeren Besinlerin Faydaları

Magnezyum, vücutta 300'den fazla biyokimyasal reaksiyon için gereklidir ve sinir sistemi ile kas fonksiyonlarını destekler. Ayrıca kemik sağlığı için de kritik bir rol oynar. İşte magnezyum içeren bazı besinler ve bu besinlerin sağlık üzerindeki olumlu etkileri:

Fındık ve Tohumlar: Kabak çekirdeği, badem, fıstık gibi fındık ve tohumlar magnezyum bakımından zengindir. Günlük magnezyum ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilirler. Ayrıca, kalp sağlığını korumaya yardımcı olan doymamış yağ asitleri açısından da zengindirler.

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler magnezyum deposudur. Ayrıca lif, demir ve antioksidanlar açısından da zengindirler. Sindirim sağlığını destekleyerek genel sağlığa katkı sağlarlar.

Tam Tahıllar: Tam buğday, yulaf, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, magnezyum yanında lif ve B vitaminleri açısından da zengindirler. Bu özellikleri ile enerji seviyelerini dengeler ve tokluk hissini artırırlar.

Balık: Somon, sardalya gibi yağlı balıklar magnezyum açısından zengindir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri ile beyin sağlığını destekler ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olurlar.

Muz: Potasyumla birlikte magnezyum da içeren muz, kas fonksiyonları için önemlidir. Ayrıca enerji sağlayan doğal şekerleri ve lifi ile ideal bir ara öğündür.

Kabak Çekirdeği: Magnezyum açısından zengin bir besindir. İnce kabuğuyla çiğ olarak tüketildiğinde en yüksek magnezyum içeriği sağlar. Yarım bardak kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilir.

Yer Fıstığı: Hem protein hem de magnezyum deposudur. Enerji dolu bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir ve günlük magnezyum alımınıza katkıda bulunabilir.

Magnezyum Eksikliği Belirtileri

Magnezyum, vücudumuzda birçok önemli işlevi yerine getiren hayati bir mineraldir. Bu eksiklik yeterince belirgin olmayan semptomlarla kendini gösterebilir. Magnezyum eksikliği belirtileri işe şöyledir:

• Kas krampları,
• Kas spazmları,
• Genel yorgunluk,
• Kas güçsüzlüğü,
• Depresyon ve anksiyete,
• Sinirlilik ve huzursuzluk,
• Düzensiz kalp atışları,
• Yüksek tansiyon,
• Kemik güçsüzlüğü,
• Kas ve kemik ağrıları,
• Kabızlık,
• İştah kaybı,
• Uykusuzluk ve huzursuz bacak sendromu
• Mide bulantısı ve kusma
• Migren atakları ve nöbetler